سلامت، تغذیه و ورزش
کالری‌شماری، غذاهای ایرانی، پروتئین، ثبت تمرین باشگاه و پیشرفت تدریجی؛ آموزش عمومی و ساده، نه توصیه‌ی پزشکی یا تغذیه.
کالری‌شمار فارسی: از کجا شروع کنیم؟ راهنمای قدم‌به‌قدم
شروع کالری‌شماری بدون پیچیدگی: هدف روزانه، جست‌وجوی غذاهای ایرانی، ثبت وعده‌ها و خواندن عددها. راهنمای ساده برای مبتدی‌ها.
کالری مورد نیاز روزانه: BMR، TDEE و ضریب فعالیت ساده
BMR یعنی چه و TDEE چطور از ضریب فعالیت می‌آید؟ فرمول میفلین–سنت‌جور با مثال نمونه و توضیح اینکه چرا نتیجه فقط یک برآورد است.
کالری انواع برنج ایرانی: چلو، کته و پلوها در یک سهم
کالری تقریبی برنج آبکش، کته، چلو با ته‌دیگ و پلوهای مخلوط در سهم معمول؛ چرا روغن و نوع پخت عدد را بالا می‌برد و چطور برآورد کنیم.
کالری خورش‌های ایرانی: قورمه‌سبزی، قیمه، فسنجان و بقیه
کالری تقریبی هر ملاقه از خورش‌های محبوب ایرانی؛ چرا فسنجان از قورمه‌سبزی سنگین‌تر است و روغن و گوشت چقدر روی عدد اثر دارد.
کالری انواع کباب ایرانی: کوبیده، جوجه، برگ و شیشلیک
کالری تقریبی یک سیخ کوبیده، جوجه، برگ و شیشلیک و یک پرس کامل چلوکباب؛ تفاوت چربی و پروتئین و سهم‌بندی ساده.
کالری نان‌های ایرانی: سنگک، بربری، لواش و تافتون
کالری تقریبی هر برش یا عدد از سنگک، بربری، لواش، تافتون و جو؛ چرا وزن نان مهم‌تر از نوع آن است و چطور حدس بزنیم.
کالری میوه‌های ایرانی: از هندوانه و انار تا خرمالو
کالری تقریبی میوه‌های فصلی ایران در یک سهم معمول: هندوانه، انار، خرما، انگور، خرمالو و میوه‌های خشک؛ و چرا میوه‌ی خشک سنگین‌تر است.
کالری تنقلات ایرانی: تخمه، آجیل، چیپس، پفک و خشکبار
کالری تقریبی تخمه با پوست و بدون پوست، پسته، بادام، گردو، چیپس و پفک در یک مشت؛ چرا تنقلات سریع جمع می‌شوند و چه کنیم.
کالری شیرینی‌های ایرانی: گز، باقلوا، زولبیا، سوهان و حلوا
کالری تقریبی شیرینی‌های سنتی و مجلسی ایران در یک عدد یا یک قاشق؛ چرا کوچک‌اند اما سنگین، و راه‌های ساده برای کنترل سهم.
پروتئین روزانه: منابع ایرانی و حساب ساده‌ی گرم پروتئین
پروتئین در سینه مرغ، تخم‌مرغ، عدس، ماست و پنیر چقدر است؟ حساب ساده‌ی پروتئین یک روز با غذاهای ایرانی و محدودیت‌های اپ.
وزن‌کردن غذا یا حدس‌زدن سهم؟ روش‌های برآورد مقدار
ترازوی آشپزخانه، قاشق و کفگیر یا حدس با دست؟ روش‌های ساده برای برآورد مقدار غذا در کالری‌شماری و اینکه کدام خطا مهم‌تر است.
ثبت کالری غذای بیرون: رستوران، فست‌فود و مهمانی
وقتی رستوران یا فست‌فود می‌روید و برچسب کالری ندارید، چطور نزدیک‌ترین غذا را انتخاب و سهم را برآورد کنید؟ راه‌های ساده و بدون وسواس.
روند وزن: چرا وزن روزانه نوسان دارد و میانگین هفته مهم‌تر است
وزن بدن روزبه‌روز بالا و پایین می‌شود؛ آب، نمک، غذای دیروز و ساعت وزن‌کشی اثر دارند. چطور وزن را ثبت و روند را بخوانیم بی‌آنکه نگران شویم.
کسری کالری و کف ۱۲۰۰ و ۱۵۰۰: چرا نباید خیلی کم بخوریم
کسری کالری یعنی چه، چرا اپ‌ها کف دارند و چرا کم‌خوری شدید برای همه مناسب نیست؟ توضیح ساده و بدون توصیه‌ی پزشکی.
اشتباه‌های رایج در کالری‌شماری و راه‌های ساده‌ی رفعشان
روغن را فراموش کردن، سهم را کم حدس زدن، نوشیدنی‌ها و آخر هفته؛ رایج‌ترین خطاهای کالری‌شماری و راه‌های ساده برای کم‌کردنشان.
ثبت وعده‌ها در ماه رمضان: سحری، افطار و میان‌وعده
در ماه رمضان وعده‌ها عوض می‌شوند. چطور سحری و افطار را در کالری‌شمار ثبت کنیم و کالری خرما، شله‌زرد، حلیم و زولبیا را بشناسیم؟
ماکروها چیست؟ نسبت ۲۰ به ۵۰ به ۳۰ پروتئین، کربوهیدرات و چربی
پروتئین، کربوهیدرات و چربی چند کیلوکالری دارند و نسبت ۲۰/۵۰/۳۰ یعنی چه؟ حساب ساده از هدف کالری به گرم و محدودیت‌های این نسبت.
صبحانه‌ی ایرانی: کالری نان و پنیر، املت، حلیم و بقیه
کالری تقریبی صبحانه‌های رایج ایرانی: نان و پنیر و گردو، املت، نیمرو، حلیم، شیر و کورن‌فلکس؛ و چند ترکیب ساده با عدد.
دفتر تمرین باشگاه: چرا وزنه و تکرار هر ست را ثبت کنیم؟
ثبت وزنه و تکرار هر ست چه کمکی می‌کند؟ از یادآوری دفعه‌ی قبل تا دیدن روند؛ و اینکه یک دفتر تمرین ساده چطور ساخته می‌شود.
اضافه‌بار تدریجی چیست؟ پیشرفت بدون عجله در تمرین با وزنه
اضافه‌بار تدریجی یعنی کم‌کم سخت‌تر کردن تمرین: وزنه، تکرار یا ست بیشتر. توضیح ساده با مثال و اینکه اپ چه پیشنهادی می‌دهد.
ست، تکرار و استراحت: اصطلاحات پایه‌ی باشگاه برای مبتدی‌ها
ست و تکرار یعنی چه؟ «۳ ست ۱۰ تکرار» را چطور بخوانیم؟ استراحت بین ست‌ها چقدر باشد؟ توضیح ساده برای شروع باشگاه.
فول‌بادی، بالاتنه/پایین‌تنه یا هل/کشش/پا؟ مقایسه‌ی سه الگوی تمرین
سه الگوی رایج تمرین: فول‌بادی، بالاتنه/پایین‌تنه و هل/کشش/پا. هرکدام برای چند روز در هفته مناسب است؟ مقایسه‌ی ساده و سه برنامه‌ی آماده‌ی اپ.
برآورد یک‌تکرار بیشینه (۱RM) با فرمول اپلی: بدون زیر وزنه مردن
یک‌تکرار بیشینه یعنی چه و چطور از وزنه و تکرار یک ست آن را برآورد کنیم؟ فرمول اپلی با مثال، محدودیت‌ها و نحوه‌ی نمایش در اپ.
پیشرفت متوقف شده؟ توقف در باشگاه و استراحت سبک (دیلود)
چند هفته است وزنه بالا نمی‌رود؟ دلایل رایج توقف پیشرفت، معنی دیلود و اینکه چرا گاهی سبک‌تر زدن راه درست است؛ بدون وعده‌ی معجزه.
تمرین با وزن بدن: چطور بدون وزنه تکرار و پیشرفت را دنبال کنیم؟
شنا، بارفیکس، اسکات با وزن بدن و پلانک: چطور بدون وزنه پیشرفت را ثبت کنیم؟ تکرار بیشتر، تمپو و حالت‌های سخت‌تر؛ و رفتار اپ با این حرکت‌ها.
تایمر استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه، بیشتر یا کمتر؟
استراحت بین ست‌ها چقدر باشد؟ تفاوت حرکت سنگین و سبک، چرا تایمر کمک می‌کند و محدودیت تایمر در گوشی هنگام قفل‌شدن صفحه.
برنامه‌ی هفتگی باشگاه با هفته‌ی ایرانی: شنبه تا پنجشنبه
تمرین را روی هفته‌ی ایرانی بچینید: شنبه شروع هفته، جمعه استراحت. نمونه‌ی سه‌روزه و چهارروزه و راه ثبت روزهای تمرین در اپ.
ماه اول باشگاه: برنامه‌ی ساده برای مبتدی‌ها و اشتباه‌های رایج
اگر تازه به باشگاه رفته‌اید، چهار هفته‌ی اول را چطور بچینید؟ هدف‌های ساده، سه جلسه در هفته، ثبت وزنه و اشتباه‌های رایج مبتدی‌ها.
حجم تمرین: وزنه × تکرار × ست و دیدن روند هفتگی
حجم تمرین چیست و چطور حساب می‌شود؟ جمع وزنه × تکرار در هر ست، مقایسه‌ی هفته به هفته و محدودیت‌های این شاخص ساده.
BMI کجا گمراه‌کننده است؟ ورزشکار، سن، ترکیب بدن و دور کمر
BMI فقط وزن و قد را می‌بیند. چرا برای ورزشکاران، سالمندان و ترکیب بدن متفاوت گمراه‌کننده می‌شود و چه معیارهای دیگری هست؟ توضیح عمومی.
بعد از محاسبه‌ی BMI چه؟ هدف کالری، عادت‌های کوچک و ثبت پیشرفت
عدد BMI را دیده‌اید؛ قدم بعدی چیست؟ راهنمای سادهٔ تبدیل عدد به عادت: ثبت وزن، هدف کالری تقریبی، حرکت روزانه و خواب؛ بدون وسواس و بدون نسخه‌ی پزشکی.