ماکروها چیست؟ نسبت ۲۰ به ۵۰ به ۳۰ پروتئین، کربوهیدرات و چربی
خلاصه: پروتئین و کربوهیدرات هر کدام حدود ۴ و چربی حدود ۹ کیلوکالری در هر گرم دارند. نسبت ۲۰ به ۵۰ به ۳۰ یعنی از هدف کالری، ۲۰٪ پروتئین، ۵۰٪ کربوهیدرات و ۳۰٪ چربی؛ در هدف ۲۰۰۰ کیلوکالری حدود ۱۰۰، ۲۵۰ و ۶۷ گرم.
سه درشت‌مغذی
غذاها از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ساخته شدهاند. انرژی هر گرم: پروتئین ۴، کربوهیدرات ۴ و چربی ۹ کیلوکالری. به همین دلیل ۱۰ گرم روغن بسیار بیشتر از ۱۰ گرم برنج انرژی دارد.
نسبت ۲۰/۵۰/۳۰
برای هدف ۲۰۰۰ کیلوکالری: پروتئین ۴۰۰ کیلوکالری (۱۰۰ گرم)، کربوهیدرات ۱۰۰۰ کیلوکالری (۲۵۰ گرم) و چربی ۶۰۰ کیلوکالری (حدود ۶۷ گرم). این مثال «نمونه» است.
این نسبت برای همه‌ی ما نیست
نسبت پیش‌فرض یک نقطه‌ی شروع ساده است. ورزشکاران، افراد با بیماری یا رژیم‌های خاص نسبت‌های دیگری دارند. اگر برنامه‌ی تغذیه از متخصص دارید، همان را معیار بگیرید.
ماکرو در غذاهای ایرانی
برنج و نان بیشتر کربوهیدرات‌اند، گوشت و مرغ پروتئین و چربی، روغن و کره تقریباً فقط چربی. برای مثال یک سهم پلو بیشتر کربوهیدرات است و یک سیخ جوجه بیشتر پروتئین.
در دست‌نویس
در رژیم غذایی پروتئین، کربوهیدرات و چربی هر روز در کنار کالری دیده می‌شود. اگر «غذای من» می‌سازید، سه ماکرو را اختیاری وارد کنید تا در جمع بیاید.
پرسش‌های پرتکرار
ماکرو را باید دقیق بشمرم؟
نه؛ بیشتر افراد با کالری و نگاه کلی به پروتئین کافی دارند.
چرا مجموع ماکروها دقیقاً کالری نمیشود؟
مقدارها گرد شدهاند و الکل، فیبر و موارد دیگر هم هست؛ اختلاف کوچک طبیعی است.
این مقاله جنبه‌ی آموزشی و عمومی دارد و جای توصیه‌ی پزشکی، حقوقی، مالی یا مالیاتی را نمی‌گیرد. نام و ویژگی سرویس‌های دیگر ممکن است عوض شده باشد؛ از سایت رسمی‌شان بررسی کنید. سلب مسئولیت
نظرها
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفر باشید.