کالری‌شمار فارسی: از کجا شروع کنیم؟ راهنمای قدم‌به‌قدم
خلاصه: برای شروع کالری‌شماری سه کار کافی است: هدف کالری روزانه را برآورد کنید، هر چیزی که می‌خورید را همان لحظه ثبت کنید و به‌جای وسواس روی عدد دقیق، به روند هفتگی نگاه کنید.
کالری‌شماری یعنی چه و برای چه؟
کالری‌شماری یعنی ثبت انرژی غذاهایی که می‌خورید و مقایسه‌ی آن با یک هدف روزانه. این کار برای بسیاری کمک می‌کند آگاهی پیدا کنند که یک وعده چقدر انرژی دارد؛ اما لازم نیست همیشه آن را ادامه بدهید. بعضی‌ها فقط دو یا سه هفته ثبت میکنند تا حس واقعی از اندازهی سهمها پیدا کنند.
این مطلب توصیه‌ی پزشکی یا تغذیه‌ای نیست. اگر بیماری، بارداری یا سابقه‌ی اختلال خوردن دارید، پیش از هر برنامه‌ی کالری‌محور با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
گام اول: هدف روزانه‌ی تقریبی
هدف از سن، قد، وزن، جنسیت و میزان تحرک برآورد می‌شود. توضیح کامل روش را در مقاله‌ی کالری مورد نیاز روزانه بخوانید. برای شناخت وضعیت کلی هم می‌توانید از ماشین‌حساب BMI کمک بگیرید، با این یادآوری که BMI فقط یک شاخص آماری ساده است.
هدف را مثل یک عدد مرجع ببینید، نه امتحان روزانه. اگر یک روز بیشتر یا کمتر شد، مهم نیست؛ میانگین چند روز مهمتر است.
گام دوم: ثبت لحظه‌ای، نه شبانه
بیشتر خطاهای کالری‌شماری از «یادم نیست ظهر چه خوردم» می‌آید. بهتر است هر وعده یا میان‌وعده را همان موقع ثبت کنید. نام غذا را جست‌وجو کنید و مقدار را به گرم یا سهم بدهید.
- چای و قهوه‌ی ساده تقریباً کالری ندارند، ولی قند و شیر آن‌ها دارد.
- روغن، کره و سس را جدا ثبت کنید؛ کوچک به نظر می‌رسند اما سریع جمع می‌شوند.
- اگر غذایی در فهرست نبود، نزدیک‌ترین غذا را انتخاب کنید یا «غذای من» بسازید.
گام سوم: عددها را درست بخوانید
عددهای کالری غذاهای مرکب ایرانی تخمینی‌اند؛ مقدار روغن، گوشت و برنج در هر خانه فرق می‌کند. مثلاً یک ملاقه قورمه‌سبزی (حدود ۲۰۰ گرم) در این فهرست نزدیک ۲۷۰ کیلوکالری برآورد شده، اما دستور شما ممکن است کمی بالاتر یا پایین‌تر باشد. به همین دلیل روی روند چند روز تکیه کنید.
در دست‌نویس
در بخش رژیم غذایی مشخصات و میزان تحرک را بنویسید و تیک موافقت ذخیره را بزنید تا هدف پیشنهادی بیاید. سپس در هر وعده «افزودن» را بزنید، غذا را جست‌وجو کنید (مثلاً «قورمه»، «نان»، «سیب») و مقدار را بدهید. باقی‌مانده‌ی کالری امروز بالای صفحه دیده می‌شود و می‌توانید هر زمان همه‌ی داده‌ها را حذف کنید.
پرسش‌های پرتکرار
باید تا آخر عمر کالری بشمارم؟
خیر. بسیاری فقط چند هفته ثبت میکنند تا اندازهی سهمها را یاد بگیرند و بعد با حس بهتری غذا میخورند.
اگر یک روز ثبت نکردم چه؟
مشکلی نیست. روز خالی را رها کنید و از وعدهی بعد ادامه دهید؛ ادامهدادن مهمتر از کاملبودن است.
این مقاله جنبه‌ی آموزشی و عمومی دارد و جای توصیه‌ی پزشکی، حقوقی، مالی یا مالیاتی را نمی‌گیرد. نام و ویژگی سرویس‌های دیگر ممکن است عوض شده باشد؛ از سایت رسمی‌شان بررسی کنید. سلب مسئولیت
نظرها
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفر باشید.