ست، تکرار و استراحت: اصطلاحات پایه‌ی باشگاه برای مبتدیها
خلاصه: یک «تکرار» یک بار انجام حرکت است و یک «ست» چند تکرار پشت‌سرهم. «۳×۱۰» یعنی سه ست ده‌تایی. استراحت بین ست‌ها معمولاً یک تا سه دقیقه است و به سنگینی حرکت بستگی دارد.
تکرار و ست
تکرار (Rep): یک بار بالا و پایین‌آوردن وزنه. ست (Set): چند تکرار پشت سر هم تا استراحت. «۳×۱۰» یعنی سه ست و در هر ست ده تکرار. در رابط فارسی گاهی به شکل «۱۰×۳» دیده می‌شود که در متن راست‌به‌چپ جابه‌جا به‌نظر می‌رسد؛ معنی عوض نمی‌شود.
وزنه چقدر باشد؟
وزنه‌ای انتخاب کنید که تکرارهای آخر سخت باشد ولی فرم حرکت خراب نشود. اگر آسان است سنگین‌تر کنید و اگر فرم می‌شکند سبک‌تر.
استراحت بین ست‌ها
استراحت برای بازیابی انرژی بین ست‌هاست. حرکت‌های سنگین و چندمفصلی (اسکات، ددلیفت) معمولاً استراحت بیشتری می‌خواهند و حرکت‌های ایزوله‌ی سبک کمتر. در دست‌نویس تایمر استراحت ۹۰ ثانیه‌ای پیش‌فرض است و می‌توانید ۳۰ ثانیه اضافه کنید.
از حرکت‌های ساده شروع کنید
مبتدیها با چند حرکت پایه شروع می‌کنند و فرم درست را اول از مربی یا منبع معتبر یاد می‌گیرند. این مطلب جای مربی را نمی‌گیرد؛ اگر درد دارید، تمرین را متوقف کنید و مشورت بگیرید.
در دست‌نویس
در باشگاه هر حرکت را با «ست×تکرار هدف» می‌سازید و هر ست را جدا ثبت می‌کنید. بعد از هر ثبت تایمر استراحت شروع می‌شود و با «+۳۰ ثانیه» طولانی‌تر می‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
چند ست برای هر حرکت کافی است؟
برای مبتدیها معمولاً دو تا سه ست؛ ولی برنامهی دقیق را مربی تعیین میکند.
استراحت کوتاه بهتر است؟
نه لزوماً؛ استراحت کم میتواند تکرارهای بعدی را خراب کند.
این مقاله جنبه‌ی آموزشی و عمومی دارد و جای توصیه‌ی پزشکی، حقوقی، مالی یا مالیاتی را نمی‌گیرد. نام و ویژگی سرویس‌های دیگر ممکن است عوض شده باشد؛ از سایت رسمی‌شان بررسی کنید. سلب مسئولیت
نظرها
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفر باشید.