اضافه‌بار تدریجی چیست؟ پیشرفت بدون عجله در تمرین با وزنه
خلاصه: اضافه‌بار تدریجی یعنی تمرین را به‌آرامی سخت‌تر کنید: وقتی همه‌ی ست‌ها با تکرار هدف تمام شد، وزنه را کمی بالا ببرید. جهش‌های بزرگ خطر آسیب و خستگی را بیشتر می‌کند.
ایده‌ی اصلی
بدن به محرکی که عادت کرده دیگر واکنش نشان نمی‌دهد. برای ادامه‌ی پیشرفت باید محرک کمی بیشتر شود. این افزایش می‌تواند وزنه، تکرار، تعداد ست یا کیفیت اجرا باشد.
سه راه ساده
- وزنه را اندکی بالا ببرید (مثلاً ۲٫۵ کیلو).
- با همان وزنه یک یا دو تکرار بیشتر بزنید.
- یک ست اضافه کنید یا استراحت را کمی کوتاه کنید.
قاعده‌ی سرانگشتی
یک قاعده‌ی رایج: وقتی همه‌ی ست‌های یک حرکت را با تکرار هدف تمام کردید، دفعه‌ی بعد وزنه را افزایش بدهید. دست‌نویس هم همین منطق را دارد و برای حرکت‌های پا و پشت جهش بزرگ‌تری پیشنهاد می‌دهد، چون عضله‌های بزرگ‌ترند. عددها فقط پیشنهادند.
مثال نمونه
سه ست ۱۰ تکراری پرس سینه با ۴۰ کیلو: اگر هر سه ست ۱۰ تکرار شد، جلسه‌ی بعد ۴۲٫۵ کیلو. اگر دو ست ۱۰ و یکی ۸ شد، همان ۴۰ کیلو را تکرار کنید. اعداد این مثال «نمونه»اند.
در دست‌نویس
در باشگاه بعد از هر جلسه، پیشنهاد جلسه‌ی بعد را زیر حرکت می‌بینید («پیشنهاد»). اگر ست‌ها با تکرار هدف تمام شده بود، وزنه‌ی بیشتر پیشنهاد میشود؛ وگرنه همان وزنه. تصمیم نهایی با خودتان است.
پرسش‌های پرتکرار
اگر نتوانستم وزنه را بالا ببرم چه؟
همان وزنه را تکرار کنید یا یک تکرار بیشتر بزنید. پیشرفت همیشه خطی نیست.
هر هفته باید بیشتر شود؟
نه؛ بعد از مدتی پیشرفت کندتر میشود و طبیعی است.
این مقاله جنبه‌ی آموزشی و عمومی دارد و جای توصیه‌ی پزشکی، حقوقی، مالی یا مالیاتی را نمی‌گیرد. نام و ویژگی سرویس‌های دیگر ممکن است عوض شده باشد؛ از سایت رسمی‌شان بررسی کنید. سلب مسئولیت
نظرها
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفر باشید.