حجم تمرین: وزنه × تکرار × ست و دیدن روند هفتگی
خلاصه: حجم تمرین جمع وزنه × تکرار در همه‌ی ست‌هاست: مثلاً سه ست ده‌تایی با ۴۰ کیلو، ۱۲۰۰ کیلو حجم می‌دهد. مقایسه‌ی هفتگی آن روند را نشان می‌دهد، اما کیفیت حرکت و خستگی را نمی‌سنجد.
فرمول ساده
حجم = وزنه × تکرار، جمع‌شده روی همه‌ی ست‌ها. مثال نمونه: ۳ ست ۱۰ تکراری با ۴۰ کیلو = ۳×۱۰×۴۰ = ۱۲۰۰ کیلو. اگر هفته‌ی بعد ۴۲٫۵ کیلو بزنید حجم ۱۲۷۵ میشود.
مقایسه‌ی هفتگی
مقایسه‌ی حجم هفته‌ها نشان می‌دهد کلاً بیشتر کار کرده‌اید یا کمتر. افزایش تدریجی حجم یکی از نشانه‌های پیشرفت است، ولی کاهش در هفته‌ی سبک (دیلود) طبیعی است.
محدودیت‌ها
حجم کیفیت حرکت، سرعت، استراحت و شدت را نمی‌بیند. دو نفر با حجم برابر ممکن است تمرین بسیار متفاوتی داشته باشند. فقط یک شاخص کمکی است.
مرور هفتگی
پنج دقیقه در پایان هفته کافی است: چند جلسه رفتم؟ کدام حرکت بالا رفت؟ کدام حرکت ثابت ماند؟ این را با مرور هفتگی عادت‌ها هم ترکیب کنید.
در دست‌نویس
در باشگاه «حجم کل» و تغییر آن نسبت به هفته‌ی قبل در آمار نمایش داده میشود. اگر ثبت‌ها ناقص باشد، مقایسه گمراه‌کننده است؛ پس ثبت منظم مهم است.
پرسش‌های پرتکرار
حجم بیشتر یعنی تمرین بهتر؟
لزوماً نه؛ شدت و بازیابی هم مهماند.
حرکتهای با وزن بدن چطور؟
حجم آنها بر اساس وزنهی اضافه صفر میشود؛ تکرار را دنبال کنید.
این مقاله جنبه‌ی آموزشی و عمومی دارد و جای توصیه‌ی پزشکی، حقوقی، مالی یا مالیاتی را نمی‌گیرد. نام و ویژگی سرویس‌های دیگر ممکن است عوض شده باشد؛ از سایت رسمی‌شان بررسی کنید. سلب مسئولیت
نظرها
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفر باشید.