پروتئین روزانه: منابع ایرانی و حساب ساده‌ی گرم پروتئین

پروتئین چیست و چرا شمرده می‌شود؟

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی است و هر گرم آن حدود ۴ کیلوکالری دارد. بعضی افراد برای حفظ عضله، سیری یا برنامه‌ی ورزشی به آن توجه می‌کنند. راهنماهای عمومی برای بزرگسال کم‌تحرک عددی حدود ۰٫۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن می‌گویند و برای ورزشکاران بیشتر؛ این یک راهنمای کلی است، نه نسخه. اگر بیماری کلیه یا شرایط خاص دارید، با پزشک مشورت کنید.

منابع رایج و عدد تقریبی

• سینه مرغ پخته (۱۰۰ گرم): ≈ ۳۱ گرم
• جوجه‌کباب (یک سیخ ۱۵۰ گرمی): ≈ ۴۰ گرم؛ کوبیده (یک سیخ): ≈ ۲۰ گرم
• تخم‌مرغ آب‌پز (یک عدد): ≈ ۶ تا ۷ گرم
• تن ماهی کنسرو در آب (۱۲۰ گرم): ≈ ۳۱ گرم
• عدس یا لوبیا چیتی پخته (یک کاسه ۱۵۰ گرمی): ≈ ۱۳ تا ۱۴ گرم
• ماست یونانی (۱۵۰ گرم): ≈ ۱۳ گرم؛ ماست کم‌چرب معمولی: ≈ ۶ گرم
• پنیر سفید ایرانی (۳۰ گرم): ≈ ۵ گرم

اعداد «نمونه» و گرد شده‌اند.

یک روز نمونه

سه تخم‌مرغ، یک ماست، یک ظرف عدسی، یک سینه مرغ و پنیر و نان می‌تواند روی هم ۸۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین بدهد. این فقط یک نمونه‌ی محاسبه است؛ منوی شما مال خودتان است و به نیاز شما بستگی دارد.

نسبت پیش‌فرض اپ

در دست‌نویس نسبت پیش‌فرض ماکروها ۲۰٪ پروتئین، ۵۰٪ کربوهیدرات و ۳۰٪ چربی است. برای هدف ۲۰۰۰ کیلوکالری، سهم پروتئین ۴۰۰ کیلوکالری یعنی حدود ۱۰۰ گرم است. این نسبت یک پیش‌فرض ساده است و اگر برنامه‌ی متفاوتی دارید باید خودتان تفسیرش کنید.

در دست‌نویس

در کالری‌شمار کنار کالری، پروتئین هر وعده و کل امروز دیده می‌شود. غذاهای فهرست پروتئین دارند؛ اگر «غذای من» می‌سازید، پروتئین را اختیاری وارد کنید تا در جمع بیاید.

پرسش‌های پرتکرار

مقاله‌های دیگر

• کالری انواع کباب ایرانی: کوبیده، جوجه، برگ و شیشلیک
• کالری‌شمار فارسی: از کجا شروع کنیم؟ راهنمای قدم‌به‌قدم
• ماکروها چیست؟ نسبت ۲۰ به ۵۰ به ۳۰ پروتئین، کربوهیدرات و چربی
• صبحانه‌ی ایرانی: کالری نان و پنیر، املت، حلیم و بقیه