برآورد یک‌تکرار بیشینه (۱RM) با فرمول اپلی: بدون زیر وزنه مردن
خلاصه: یک‌تکرار بیشینه (۱RM) سنگین‌ترین وزنه‌ای است که فقط یک بار می‌توانید بزنید. با فرمول اپلی می‌شود آن را از یک ست تقریبی برآورد کرد: وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰). برآورد است و برای تکرارهای زیاد دقتش کمتر است.
۱RM چیست؟
یک‌تکرار بیشینه معیاری برای مقایسه‌ی قدرت در زمان‌های مختلف است. امتحان واقعی آن خطر دارد و بدون ناظر توصیه نمی‌شود؛ برآورد از ست‌های معمولی ایمن‌تر است.
فرمول اپلی
e1RM = وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰). مثال نمونه: ۶۰ کیلو برای ۸ تکرار ← ۶۰ × (۱ + ۸÷۳۰) ≈ ۷۶ کیلو. اگر همان ست دفعه‌ی بعد ۶۲٫۵ کیلو برای ۸ تکرار باشد، برآورد حدود ۷۹ می‌شود.
محدودیت‌ها
برآورد برای تکرارهای کم تا متوسط (مثلاً ۳ تا ۱۰) معقول‌تر است و برای ۲۰ تکرار ناپایدار. حرکت‌های مختلف و خستگی هم روی آن اثر دارند. به‌عنوان «شاخص روند» به آن نگاه کنید، نه عدد دقیق.
چرا مفید است؟
اگر یک بار ۶۰ کیلو × ۸ و بار بعد ۶۵ کیلو × ۶ بزنید، کدام پیشرفت است؟ e1RM این دو را قابل‌مقایسه می‌کند. همین شاخص در اپ برای دیدن «روند حرکت» استفاده می‌شود.
در دست‌نویس
در باشگاه برای هر حرکت «برآورد یک‌تکرار بیشینه»، «سنگین‌ترین وزنه» و «بیشترین تکرار» دیده می‌شود. رکورد فقط وقتی اعلام می‌شود که قبلاً سابقه‌ای ثبت کرده باشید؛ اولین ست رکورد حساب نمی‌شود.
پرسش‌های پرتکرار
میتوانم ۱RM واقعی را امتحان کنم؟
فقط با ناظر و گرمکردن کافی؛ این مقاله توصیهی تمرینی نیست.
چرا عدد هر ست فرق می‌کند؟
تعداد تکرار و خستگی اثر دارند و فرمول فقط تقریب است.
این مقاله جنبه‌ی آموزشی و عمومی دارد و جای توصیهی پزشکی، حقوقی، مالی یا مالیاتی را نمی‌گیرد. نام و ویژگی سرویس‌های دیگر ممکن است عوض شده باشد؛ از سایت رسمی‌شان بررسی کنید. سلب مسئولیت
نظرها
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفر باشید.